راهکارهای مناسب برای رهایی از گرسنگی های مداوم - مجله فضای وب

دلایل گرسنگی مداوم و زود به زود چیست؟

ورزش های سنگین در باشگاه یا باردار بودن یا دوران قبل از قاعدگی از جمله نکاتیست که باید در باب افزایش اشتها مد نظر داشته باشید.

اما اگر همواره و بدون هیچ دلیلی همچون یک چاه بی انتها هستید که هیچ گاه پر نمی شود، پس حتما مسئله ای وجود دارد.

به اعتقاد دکتر مگی مون، متخصص تغذیه در نیویورک و موسس مرکز خوردن روزانه و سلامت، گرسنگی در واقع احتیاج فیزیولوژیک انسان به کالری، آب و نمک است و ناشی از تلفیق عوامل متعددی از جمله برنامه غذایی، هورمون های اشتها و بعضی عوامل روانی از قبیل استرس است.

کشف دلایلی که منجر می شود نتوانید اشتها را کنترل نمائید از اهمیت ویژه ایی برخوردارند زیرا گرسنگی مفرط می تواند سرمنشاء مسائل جسمانی و روانی باشد و البته مرتفع کردن این گرسنگی مفرط می تواند توده بدنی فرد را به محدوده ناسالم و خطرزایی راهنمایی کند.

این 10 مورد به شما می گوید که چرا همواره شکمتان غار و غور می کند.

1.آب بدنتان از دست رفته

دکتر آلیسا رومسی، سخنگوی انجمن تغذیه و رژیم غذایی معتقد است چنانچه بدن شما حقیقتا احتیاجمند مایعات باشد این کم آبی خفیف اغلب به شکل گرسنگی بروز می کند.

هیپوتالاموس، آن بخش از مغز که گرسنگی و تشنگی را تنظیم می کند، سردر گم می شود.

هنگامی که در بدن کم آبی به وقوع می پیوندد، سیم ها در تودر توی هیپوتالاموس گم می شوند، درست هنگامی که یک بطری آب احتیاج دارید وسوسه تان می کنند تا یک بسته چیپس بخورید.

رومسی توصیه می کند برای اجتناب از وقوع این امر، حتی الامکان بسیار آب بنوشید، صبح خود را با یک لیوان آب آغاز کنید.

اگر در روزهایی که آب چندانی ننوشیده اید احساس گرسنگی کردید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و 15 الی 20 دقیقه منتظر بمانید و ببنید که چطور گرسنگی شما فروکش می کند.

2.خواب راحت ندارید

پس از بیداری ازخواب شبانه ناقص، دو هورمونی که با اشتها درارتباطند آغاز به توطئه چینی بر علیه شما می کنند.

به باورِ رومسی خواب ناکافی موجب خروش هورمون ghrelin، هورمونی که اشتها را تحریک می کند، می شود، در عین حال اندازه leptin یعنی هورمونی احساس سیری به ما می بخشد را کاهش می دهد.

عدم خواب منظم و کافی موجب ولع سیری ناپذیر به غذا می شود. پس از خواب ناکافی، احتمالا به طور جدی احساس خستگی مفرط و گیجی بر شما غالب می شود.

سیستم بدنی شما از کمبود انرژی بر هم ریخته و ولع شدیدی به کربوهیدرات های شیرین پیدا می کنید، حتی اگر چندان هم گرسنه نباشید.

اگر 7 تا 8 ساعت خواب شبانه را در برنامه شبانه روزی خود جای دهید، نه تنها انرژی از دست رفته را باز می یابید بلکه هورمون های گرسنگی نیز خود به خود تنظیم می شوند.

3.عاشق کربوهیدرات های نشاسته ای هستید

تا به حال توجه کردید که پس از خوردن یک دونات یا کلوچه چطور وسوسه می شوید که دومی را هم بخورید و تا تمام جعبه را تمام نکنید دست بردار نیستید؟

این کشش مغز به سوی کربوهیدرات های نشاسته ایست. مون معتقد است که کربوهیدرات های ساده که در غذاهای شیرین، حاوی آرد سفید مانند شیرینی جات، بیسکوئیت ها و کلوچه ها یافت می شوند، موجب جهش ناگهانی شاخص قند خون می شود و کمی بعد به طور ناگهانی موجب افت آن می شود.

این افت قند خون موجب گرسنگی شدید و تمایل شدیدتر به کربوهیدرات های نشاسته ایی شده و این چرخه همچنان ادامه می یابد. برای جلوگیری از نوسانات شدید قند خون حتی الامکان از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید.

به پیشنهادِ دکتر مون مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را بعلاوه غذاهای حاوی مقادیر فراونی فیبر ترکیب نموده و میل نمائید. بادام، سیب، دانه چیا و پسته گزینه های سالمی هستند که از دردهای روحی و جسمی گرسنگی کشیدن های شدید ممانعت می کنند.

4.استرس دارید

آیا کسی را می شناسید که پس از یک روز کاری پر اضطراب یا شکست عاطفی، هوس یک نوشیدنی به سرش نزند؟ اما بدانید که استرس مخفیانه، ولع شما نسبت به غذا را افزایش می دهد.

رومسی معتقد است هنگامی که تحت فشار روحی قرر دارید، سیستم بدنی شما ترشح هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهند.

ترشح بیش از حد این هورمون ها سیستم بدنی را گمراه نموده و تصور می کند مورد تاخت و تاز واقع شده و به انرژی احتیاج دارد، بنابراین اشتهای شما رجحان می یابد.

دکتر مون بر این باور است که استرس در عین حال موجب کاهش ترشح سرتونین در مغز می شود و همین امر عامل گرسنگی کاذب می شود.

برای مقابله با استرس بیشتر از پیش سری به کلاس یوگا بزنید یا موسیقی های آرامش بخش را امتحان کنید.

5.احتیاجمند پروتئین بیشتری هستید

شاید کمی افراطی به نظر برسد اما غالبا بشقاب خود را با غذاهای مانند پروتئین های کم چرب و چربی های سالم پر کنید تا ولع و اشتهای خود را فرو بنشانید.

رومسی معتقد است نه تنها پروتئین ها در معده می مانند و حس سیری را تقویت می کنند، بلکه اثبات شده است که از تاثیرات سرکوب کنندگی اشتها برخوردارند.

روزانه حداقل 46 گرم پروتئین مصرف کنید که اندازه توصیه شده برای زنان بین 19 تا 70 گرم و برای مردان 56 گرم در روز است.

بهترین منابع پروتئین عبارتند از: ماست یونانی، تخم مرغ، گوشت کم چرب و غلات کامل.

6.چربی کافی جذب نمی کنید

درست همچون پروتئین ها، چربی های اشباع نشده نیز با حس سیری مرتبطند.

رومسی می گوید، هنگامی که پس از صرف یک وعده غذایی احساس سیری می کنید، احتمالا تا کاملا گرسنه نشده اید به سمت غذا کشیده نمی شوید و به ندای درون خود مبنی بر گرسنه بودن خوب گوش می دهید.

چربی های مفید که متضمن سلامت قلب و تقویت کننده مغز هستند را در قالب روغن، آجیل و مغزها و آوکادو به وعده های غذایی خود بیافزائید.

متخصصان پیشنهاد می کنند که افراد بالغ جذب چربی را به 20 تا 35٪ از کالری روزانه خود محدود کنند.

7.وعده های غذایی را حذف می کنید

یکی دیگر از دلایلی که حذف صبحانه یا وعده های دیگر نتیجه معکوسی دارد، همین گرسنگی مفرط است.

رومسی می گوید هنگامی که وعده ایی را نادیده می گیرید و معده برای مدت طولانی خالی می ماند، ترشح هورمون گرسنگیghrelin افزایش می یابد که اشتهای شما را چندین برابر می کند.

در عین حال ترشح ghrelin لوله گوارشی را تحریک نموده تا بیش از پیش منتظر غذا باشد.

ترشح هورمون گرسنگی فراتر از حد رفته، بالطبع ولع نسبت به غذا چندین برابر می شود. انتها هنگامی که غذا را تسلیم معده می کنید او نیز زیاده روی می کند.

به عنوان یک قانون کلی، بیش از 4 تا 5 ساعت بین وعده های غذایی وقفه ایجاد نکنید. حتی چنانچه از صبحانه متنفرید، سر صبح چیزهایی از قبیل ماست، کره بادام زمینی یا چند تکه سیب یا حتی اسموتی شیر سویا میل کنید.

8.هیجان کاذب ناشی از تماشای تصاویر غذا دارید

دستور های آشپزی، عکس ناهار دوستانتان در فیسبوک، تبلیغات دیر وقت تلویزیون درباره پیتزا. تصاویری 24 ساعته از غذاها، تعجبی ندارد که همه اینها دائما ما را تحریک می کند که این تصاویر را به دنیای واقعیمان راه دهیم.

ارتباط بین آنچه می بینید و آنچه آرزو می کنید از سوی دانشمندان به اثبات رسیده و طبق آنچه در زیر آمده قابل استناد است: مطالعه ایی که در سال 2012 در مجله چاقی به چاپ رسید حاکی از آن بود که تنها با نگاه کردن به غذاها ترشح ghrelin، هورمون گرسنگی افزایش می یابد.

مون معتقد است تصور غذا در فکر نیز تاثیرات مشابهی دارد. او اضافه می کند که بوی مطبوع غذاها موجب تشدید واکنش های جسمانی غیر ارادی می شود: بزاق دهان ترشح می شود، معده منقبض می شود و به نوعی دچار سوزش شده و تیر می کشد.

البته قطعا امکان حذف کامل تماشا یا استشمام بوی غذا وجود ندارد. اما کوشش کنید کمتر در معرض آنها قرار بگیرید، از تماشای تبلیغات تلویزیونی غذاها در تلویزیون پرهیز کنید و از دنبال کردن دستور پخت و تصاویر غذاهای اینستاگرام خودداری کنید.

9.غذا را سریع قورت می دهید

هنگامی که غذای خود را تند و تند قورت می دهید، گرچه معده شما پر می شود اما به مغزتان زمان کافی نمی دهید تا این پری را ثبت کند.

هنگامی که مغز شما هنوز در ابهام است، اشتهایتان هم زیاد، به هین ترتیب به خوردن ادامه می دهید.

طبق مطالعه ایی که در سال 2013 به چاپ رسید، این ادعا اثبات شد و معین شد که خوردن غذا با سرعت متعادل موجب ترشح هورمون هایی می شود که به مغز فرمان می دهد، دیگر کافیست.

سعی کنید غذای خود را آرام بجویید، طعم و عطر هر تکه را بچشید و از آداب یک وعده خوب لذت ببرید.

پیش از آنکه تصمیم بگیرید دوباره به سراغ غذا بروید، 20 دقیقه صبر کنید. رومسی خاطر نشان می کند که در این 20 دقیقه به مغز زمان کافی می دهید تا سیگنال های اشباع شدگی را مخابره کند.

10.تحت درمان خاصی هستید

داروهایی که به طور منظم برای درمان بیماری های خاصی مصرف می کنید نیز می تواند عامل شبیخون زدن به یخچال باشد.

رومسی معتقد است که داروهای ضدافسردگی مانند زولوفت و پاکسیل، بعلاوه کورتیکوستروسید ها، بعضی دارو های تجویزی برای درمان بیماری های سیستم ایمنی تا آلرژی ها، تنگی نفس التهابات روده ایی و بعضی از انواع سرطان، همه و همه بر اشتها تاثیر می گذارند.

چنانچه ملزم به مصرف این داروها هستید و پس از صرف وعده غذایی میانه همچنان احساس گرسنه دارید با پزشک خود مشورت کنید تا در صورت امکان داروهای شما را تغییر دهد.

منبع: سایت مجله سلامت

منبع: راسخون