8 نکته مهم برای ورزش کردن با وجود درد مزمن در مفاصل و استخوان های بدن - مجله فضای وب

دردهای مزمن و اختلال در ورزش

درد مزمن، دردی است که بیشتر از 3 ماه در بدن احساس گردد. این دردها ممکن است دائمی باشند یا شدت آن ها گاهی اوقات کم و زیاد گردد. این دردهای شدید در هرکدام از قسمت های مختلف بدن ممکن است حس شوند. رایج ترین دردهای مزمن در مفاصل و اسکلت بدن اتفاق می افتند. کمردرد، سردرد، گردن درد، درد عضلانی، درد مفاصل یا آرتریت از جمله شایع ترین دردهای مزمن هستند.

در سال 2019، نظرسنجی خاصی روی افراد انجام شد که نشان داد 20.4 درصد از افراد به درد مزمن مبتلا شده اند و از بین آن ها، 7.4 درصد از افراد به قدری درد دارند که به علت وجود این درد شدید در فعالیت های شغلی و زندگی خود با مشکل روبرو شده اند. معمولاً درد مزمن در هر کدام از قسمت های بدن، مانع از عملکرد طبیعی بدن می گردد و به همین علت است که ما از ورزش کردن با وجود درد شدید می ترسیم! اما غافل از این هستیم که حرکات کوچک و کشش های سبک می توانند در کاهش درد و ناراحتی ما تاثیر زیادی داشته باشند. در ادامه این مطلب، نظر کارشناسان را درباره ورزش کردن با وجود درد شدید می خوانید.

نظر پزشکان متخصص درباره ورزش کردن با وجود دردهای مزمن و شدید

دکتر استفن لارنس، یکی از پزشکان متخصص است که به درمان بیماران مشغول است. این پزشک معتقد است که ورزش کردن با وجود درد شدید در بیشتر موارد اصلاً خطرناک نیست؛ به شرط آن که قبل از ورزش کردن و آغاز فعالیت های بدنی، حتماً معاینه شوید و کارهای لازم برای درمان درد را انجام داده باشید. شما می توانید در کنار ورزش کردن، جلسات فیزیوتراپی را انجام دهید تا دامنه حرکتی شما بیشتر گردد و بتوانید حرکات بیشتری را انجام دهید.

آیا با وجود درد شدید می توان ورزش کرد؟

معمولاً تمام افراد با وجود درد شدید و مزمن، ترجیح می دهند که سطح فعالیت خود را کمتر نمایند تا بتوانند درد مزمن و شدید خود را کاهش دهند. اما فعالیت های بدنی و ورزش کردن فواید زیادی دارد که با دانستن آن ها، ترجیح می دهید هرچه زودتر ورزش کردن را آغاز کنید. از جمله فواید ورزش کردن می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• ورزش کردن، قدرت بدن و انعطاف عضلانی را افزایش می دهد.
• فعالیت بدنی، مقدار درد و التهاب را کاهش می دهد.
• با انجام حرکات ورزشی، خستگی بدنی شما کمتر خواهد شد.
• ورزش کردن روحیه شما را شاد می نماید و احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش خواهد داد.

درست است که این موارد همگی از فواید ورزش کردن هستند؛ اما جالب ترین فایده ورزش در این موقعیت، افزایش مقدار ترشح مسکن ها در بدن است؛ زیرا ورزش کردن باعث ترشح هورمون هایی در بدن می گردد که به عنوان مسکن های طبیعی عمل می نمایند. متخصصان فیزیوتراپی هم بر این باور هستند که ورزش کردن برای افراد مبتلا به درد مزمن، باعث کاهش شدت درد، بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود کیفیت زندگی افراد می گردد. البته در هر حالت باید توجه داشت که ورزش کردن باید به صورت ایمن و با رعایت کامل نکات ایمنی انجام گردد تا مقدار درد و ناراحتی شما کمتر گردد و بدنی قوی تر و سالم تر داشته باشید.

8 نکته برای ورزش کردن با وجود درد مزمن

اگر ورزش کردن برای افراد سالم با شرایط سلامتی طبیعی مفید است، برای افرادی که به درد و ضعف در بدن مبتلا هستند واجب است! پس به هر حال بهتر است که با وجود درد شدید، بیشتر فعالیت بدنی کنید. با ورزش کردن، انجام جلسات فیزیوتراپی و فعالیت بیشتر بدنی، شما می توانید زندگی بهتر و راحت تری داشته باشید. سوالی که در این میان پیش می آید این است که چگونه با وجود درد شدید ورزش کنیم؟ برای آغاز ورزش با وجود درد شدید و مزمن، نکات زیر را به یاد داشته باشید.

1. از ورزش سبک با شدت کم آغاز کنید

بهتر است که ناگهانی مقدار فعالیت خود را افزایش ندهید و ورزش کردن با شدت بالا و مدت زمان طولانی را آغاز نکنید. فعالیت فیزیکی بیش از حد می تواند باعث افزایش درد و ناراحتی شما گردد.

به جای این کار، روی فعالیت های فیزیکی سبک با شدت کم متمرکز شوید تا هم حس بهتری از ورزش کردن داشته باشید و هم به بدنتان آسیبی وارد نگردد. مثلاً می توانید ورزش های سبک مانند پیاده روی، نیم ساعت شنای سبک و حرکات کششی را انجام دهید که هم استرس شما را کاهش می دهند و هم مقدار درد و ناراحتی شما را کمتر می نمایند. به تدریج می توانید ورزش های کمی چالشی تر را انجام دهید.

اگر انجام یک حرکت ورزشی با درد و ناراحتی همراه است، انجام دادنش را متوقف کنید؛ زیرا درد، پاسخ بدن به فعالیت های ما است! پیشنهاد می کنیم با حرکات کوچک و غیردردناک آغاز کنید و روزبه روز بهتر شوید.

2. خودتان را به چالش بکشید

موضوع بعدی این است که خودتان را به چالش بکشید؛ اما بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. به چالش کشیدن خود، به معنای خسته شدن یا بلند کردن وزنه های سنگین نیست؛ بلکه لازم است تنها کمی فشار را بیشتر کنید. به چالش کشیدن خود، تنها به خود شما و بدنتان بستگی دارد؛ مثلاً برای برخی افراد حتی پیاده روی به مدت 15 دقیقه در روز هم چالش برانگیز است. پس در درجه اول به خودتان توجه کنید و با به چالش کشیدن خودتان قوی تر شوید.

3. هدف گذاری کنید

زمانی که به عنوان یک فرد مبتلا به درد مزمن می خواهید ورزش کنید، داشتن اهداف روشن برای شما بسیار مهم و لازم است. ابتدا هدف خود را از ورزش کردن تعیین کنید و برای رسیدن به هدفتان از مربی مطلع و متخصص فیزیولوژی ورزشی یاری بگیرید تا بدون درد و آسیب به هدفتان برسید.

4. ورزشی را انتخاب کنید که واقعاً دوست دارید

یکی دیگر از نکات مهم، انتخاب درست ورزش و تمرینات ورزشی است. بهتر است در ابتدا روی لذت بردن از ورزش تمرکز داشته باشید. مثلاً فردی را در نظر بگیرید که عاشق دویدن است و در مسابقات دو شرکت می نماید، اما به علت آسیب از دویدن محروم شده است. این فرد می تواند از پیاده روی تند آغاز کند تا دوباره بدنش برای دویدن آماده گردد.

5. روزهای استراحت داشته باشید و به تغذیه خود بیشتر توجه کنید

هرگز از قلم نیاندازید که ما در هنگام تمرین و ورزش، در حال شکستن ماهیچه ها و بافت های عضلانی هستیم و در روزهای استراحت، عضلات ما ریکاوری می شوند و قدرت بیشتری پیدا می نمایند. به همان میزان که به ورزش و فعالیت بدنی اهمیت می دهید، درباره روزهای استراحت خود نیز جدی باشید. در روزهای استراحت خوب بخوابید، تغذیه مناسبی داشته باشید و آب کافی بنوشید. با همین کارهای ساده به وضوح می بینید که چقدر توانایی بدن شما بیشتر خواهد شد.

6. استرس خود را کنترل کنید

تمام پژوهش ها نشان داده اند که مدیریت استرس می تواند درد مزمن را کمتر کند و استرس زیاد باعث افزایش درد می گردد. به همین علت است که مدیریت استرس اهمیت زیادی دارد. در روزهای استراحت، روی تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و… کار کنید تا فکر آرام تری داشته باشید. برای آغاز می توانید فقط 5 دقیقه در طول روز بنشینید و روی تنفس خود تمرکز کنید.

7. طوری ورزش کنید که احتمال آسیب بدنی شما به حداقل برسد

به گفته محققان دانشگاه استان یوتا (Utah State University)، حتی انجام دادن چند حرکت سبک از بی تحرکی بهتر است؛ اما به هر حال بهتر است ورزش های خود را طوری انتخاب کنید که کاملاً ایمن باشند. مثلاً می توانید برای کاهش خطر افتادن و عدم تعادل، از دیوار یا جایگاه یاری بگیرید. در هر حرکتی، مطمئن شوید که شرایط بدنی شما درست باشد. بعلاوه دامنه حرکتی شما باید به حدی باشد که درد شما را بیشتر نکند.

8. روال ورزش و تناسب اندام خود را متناسب با نوع دردی که دارید تنظیم کنید

نکته آخر این است که روال تناسب اندام خود را طوری انتخاب کنید که درد شما را کاهش دهد. مثلا اگر کمردرد دارید، تمرینات کششی می تواند عضلات پشت کمر شما را تقویت کند. اگر سردرد ناشی از میگرن و استرس دارید، از تمرینات کششی و آرامش بخش یوگا و پیلاتس یاری بگیرید. در صورتی که گردن درد دارید، تقویت و کشش عضلات اطراف گردن می تواند یاری نماینده باشد.

نکته بسیار مهم

اگر درد و ناراحتی خاصی دارید، حتماً ابتدا به پزشک مراجعه کنید و با مشورت پزشک آغاز به ورزش کنید. اگر هنگام ورزش در هر قسمت از بدن خود شاهد علائم شدیدی مانند درد بی وقفه، ضعف در اندام ها، از دست دادن تعادل و… بودید، ورزش را متوقف کنید و از توصیه های پزشک خود بهره ببرید.

جمع بندی

در این نوشته با 8 نکته کاربردی و عالی برای ورزش کردن با وجود درد مزمن آشنا شدید که به شما یاری می نمایند زندگی پرتحرک تری و شادتری داشته باشید و طوری ورزش کنید که درد و ناراحتی شما بیشتر نگردد. با انتخاب درست فعالیت های ورزشی، بدنی سالم تر و انعطاف پذیرتر خواهید داشت و مقدار آسیب و خستگی بدنی شما به حداقل می رسد؛ پس با مشورت پزشک متخصص برای انتخاب ورزش های مناسب خود برنامه ریزی کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: livestrong