تأثیرات خطرناک نشستن طولانی بر سلامتی و راهکارهای هوشمندانه برای پیشگیری از اثرات منفی حتی در محیط ادارات معمولی - مجله فضای وب

سال ها تصور می شد که میزهای ایستاده (Standing Desks) یا تنظیم ارتفاع میز، راه چارهی برای کاهش آسیب های نشستن طولانی است. اما تحقیقات تازه در خصوص اثربخشی این روش ها نیز تردید ایجاد نموده اند. از طرفی، در بسیاری از کشورها، به ویژه کشورهای در حال توسعه، شرایط ارگونومیک (Ergonomics) محیط کار اصلاً در نظر گرفته نمی گردد. حتی کارمندان در برخی از سازمان ها اجازه تغییر شرایط کاری خود را ندارند و مجبورند ساعت ها در شرایط های ناسالم باقی بمانند. در برخی موارد، به علت عرف و مقررات خشک محیط کار، امکان تحرک منظم در حین کار وجود ندارد و این مسئله می تواند پیامدهای جدی برای سلامتی ایجاد کند. حالا این سؤال پیش می آید که چطور می توان با این چالش مقابله کرد؟ در ادامه، 10 دانستنی جالب در خصوص خطرات نشستن طولانی و روش های عملی برای مقابله با آن را آنالیز می کنیم.

1- نشستن طولانی مدت باعث افزایش خطر بیماری های قلبی و دیابت می گردد

اگر روزانه بیش از شش ساعت در حالت نشسته باشید، خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی (Cardiovascular Diseases) به مقدار قابل توجهی افزایش می یابد. کاهش جریان خون در بدن هنگام نشستن طولانی، باعث افزایش فشار خون (Hypertension) و مقاومت به انسولین (Insulin Resistance) شده و در نتیجه، احتمال بروز دیابت نوع 2 را افزایش می دهد. مطالعات نشان داده اند که افرادی که بیش از هشت ساعت در روز می نشینند، 20 درصد بیشتر از افراد فعال در معرض خطر مرگ زودرس قرار دارند. بعلاوه، نشستن زیاد سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و کلسترول خوب (HDL) را کاهش می دهد که این امر نیز به بیماری های قلبی دامن می زند.

2- ورزش روزانه هم نمی تواند تمام آثار منفی نشستن را جبران کند

شاید تصور کنید که اگر روزانه یک ساعت ورزش کنید، می توانید اثرات منفی نشستن طولانی را خنثی کنید. اما متأسفانه، این تصور کاملاً اشتباه است. تحقیقات نشان داده اند که حتی افرادی که روزانه ورزش می نمایند اما همچنان ساعات زیادی را در حالت نشسته سپری می نمایند، همچنان در معرض خطر بالای مسائل متابولیکی (Metabolic Disorders) قرار دارند. بدن انسان برای حرکت مداوم طراحی شده است و ورزش روزانه نمی تواند تأثیرات منفی سکون طولانی مدت را به طور کامل از بین ببرد. بنابراین، ضروری است که در طول روز فواصل کوتاهی را برای حرکت در نظر بگیرید و از نشستن پیوسته جلوگیری کنید.

3- میزهای ایستاده هم معجزه نمی نمایند و اثرات محدودی دارند

مدتی تصور می شد که میزهای ایستاده (Standing Desks) یک راه چاره ایده آل برای مقابله با مسائل ناشی از نشستن طولانی هستند. اما مطالعات اخیر نشان داده که استفاده از این میزها تنها تأثیرات محدودی بر سلامتی دارد. ایستادن طولانی مدت نیز می تواند مسائلی مانند واریس (Varicose Veins) و کمردرد (Lower Back Pain) ایجاد کند. علاوه بر این، برخی کارفرمایان در کشورهای توسعه نیافته حتی به کارمندان اجازه انتخاب نوع میز کارشان را نمی دهند و آن ها مجبورند در شرایط غیراستاندارد کار نمایند. بنابراین، استفاده از میزهای قابل تنظیم به همراه حرکت های منظم در طول روز، گزینه بهتری خواهد بود.

4- برخی از کارمندان حتی اجازه حرکات منظم در محیط کار را ندارند

در بسیاری از کشورها، به ویژه در مشاغل دولتی و سنتی، حرکت کردن در محل کار نوعی بی نظمی تلقی می گردد. به همین علت، برخی کارمندان حتی اجازه ندارند که در فواصل کوتاه از جای خود بلند شوند یا حرکات کششی انجام دهند. این محدودیت ها می تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی داشته باشد، زیرا بدن برای حفظ متابولیسم (Metabolism) سالم به حرکت مداوم احتیاج دارد. در چنین شرایطی، ضروری است که کارمندان از راه های هوشمندانه تری مانند کشش های نامحسوس، استفاده از زمان استراحت برای پیاده روی و تنظیم شرایط نشستن استفاده نمایند.

5- چگونه می توان در ساعات طولانی نشستن، از آثار منفی آن جلوگیری کرد؟

با وجود تمام این مسائل، روش هایی برای کاهش آسیب های نشستن طولانی وجود دارد. برترین راه چاره، استفاده از تکنیک 50-10 است؛ یعنی هر 50 دقیقه نشستن، 10 دقیقه حرکت و تغییر شرایط داشته باشید. بعلاوه، انجام حرکات کششی (Stretching) در هنگام نشستن، مانند بالا بردن زانوها، چرخاندن مچ پا و حرکت دادن شانه ها می تواند یاری کند. استفاده از توپ ورزشی به جای صندلی برای حفظ تعادل عضلانی (Muscle Balance)، تنظیم ارتفاع صندلی و پشتیبانی مناسب از کمر نیز از دیگر روش های مؤثر است. بعلاوه، اگر امکان استفاده از میزهای قابل تنظیم را دارید، تغییر شرایط بین نشستن و ایستادن می تواند به بهبود جریان خون یاری کند.

6- ورزش های نامحسوس پشت میز، راهی برای جلوگیری از بی تحرکی

بسیاری از افراد تصور می نمایند که برای فعال بودن در محیط کار، حتماً باید از جای خود بلند شوند، اما ورزش های نامحسوس (Invisible Exercises) می توانند بدون جلب توجه، تحرک لازم را ایجاد نمایند. یکی از مؤثرترین این تمرین ها، منقبض کردن عضلات شکم (Abdominal Contractions) است که می توان در حین تایپ یا مطالعه انجام داد. کافی است عضلات شکم را برای 10 ثانیه منقبض نموده و سپس رها کنید؛ این حرکت را می توان 10 بار در هر ساعت تکرار کرد. کشش انگشتان و مچ دست نیز یکی از تمریناتی است که به کاهش تنش ناشی از تایپ طولانی یاری می نماید. حرکت دادن پاها در زیر میز، مانند چرخش مچ پا یا بالا و پایین بردن زانوها، باعث بهبود جریان خون در پاها می گردد. یک تکنیک دیگر، حرکت دادن شانه ها به سمت بالا و پایین است که به کاهش فشار روی گردن و کمر یاری می نماید. بعلاوه، فشردن کف پاها به زمین و آزاد کردن می تواند به تقویت عضلات پا و بهبود گردش خون یاری کند. این تمرین های کوچک، تأثیر قابل توجهی در کاهش تنش بدن دارند و می توان آن ها را بدون مزاحمت برای دیگران انجام داد.

7- فعالیت های میکرو، کلید پیشگیری از اثرات نشستن طولانی

فعالیت های میکرو (Micro Activities) شامل حرکات کوتاه و سریع هستند که در طول روز انجام می شوند و بدون احتیاج به تغییر مکان، تأثیر مثبتی بر سلامتی دارند. بلند شدن برای چند ثانیه و کشیدن بدن می تواند فشار روی عضلات را کاهش دهد و به بهبود جریان خون یاری کند. چرخش های ملایم کمر در هنگام نشستن، از خشک شدن ستون فقرات جلوگیری نموده و از کمردرد پیشگیری می نماید. حرکت دادن پاها به جلو و عقب روی زمین یک روش عالی برای بهبود گردش خون و جلوگیری از بی حسی اندام ها است. اگر در جلسه یا تماس تلفنی هستید، بلند شدن و راه رفتن حتی برای چند لحظه می تواند مفید باشد. نگاه کردن به دوردست و پلک زدن عمیق یکی از مهم ترین فعالیت های میکرو برای کاهش خستگی چشم است. چرخاندن گردن به آرامی از یک سمت به سمت دیگر به کاهش تنش گردنی یاری می نماید. فشردن عضلات بازوها به صورت در جا و رها کردن آن ها باعث کاهش استرس و افزایش جریان خون در انگشتان می گردد. تنفس عمیق و منظم نیز از راه چارههایی است که به افزایش اکسیژن رسانی و کاهش استرس یاری می نماید. این فعالیت های کوتاه، در طول روز تأثیر زیادی بر حفظ انرژی و کاهش آسیب های ناشی از نشستن دارند.

8- روش های افزایش کالری سوزی هنگام نشستن

هرچند نشستن یک فعالیت غیرفعال است، اما روش هایی وجود دارند که می توانند مقدار کالری سوزی (Caloric Burn) را در این حالت افزایش دهند. حرکات سبک پا مانند بالا آوردن زانوها و نگه داشتن آن ها برای چند ثانیه باعث فعال شدن عضلات ران و افزایش مصرف انرژی می گردد. جمع کردن شکم و نگه داشتن آن به مدت 10 ثانیه نیز روشی مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن است. فشردن و آزاد کردن عضلات باسن می تواند به افزایش جریان خون و جلوگیری از خستگی عضلات یاری کند. حرکت های سریع مچ پا مانند بالا و پایین بردن پاشنه پا، باعث بهبود جریان خون و افزایش فعالیت عضلانی می گردد. جویدن آدامس بدون قند یکی از روش های غیرمنتظره اما مؤثر برای افزایش کالری سوزی است که همزمان تمرکز را نیز افزایش می دهد. نوسان دادن پاها در زیر میز نیز می تواند به فعال نگه داشتن عضلات و جلوگیری از بی تحرکی یاری کند. تغییر مداوم شرایط نشستن به وسیله خم شدن به جلو، راست کردن پشت و جابه جایی وزن روی باسن نیز به افزایش فعالیت متابولیک بدن یاری می نماید. با استفاده از این تکنیک ها، می توان بدون ترک میز کار، مقدار کالری سوزی را افزایش داد.

9- اهمیت استفاده از تکنیک پومودورو برای کاهش آسیب های نشستن

روش پومودورو (Pomodoro Technique) یکی از کارآمدترین راه ها برای کاهش تأثیرات منفی نشستن طولانی است. این روش شامل 25 دقیقه کار متمرکز و 5 دقیقه استراحت فعال است که می تواند به کاهش فشار جسمی و ذهنی یاری کند. در این 5 دقیقه، می توان حرکات کششی، بلند شدن از جای خود، یا حتی چند قدم راه رفتن را انجام داد. نگاه کردن به دوردست برای استراحت دادن به چشم ها یکی دیگر از راه های مؤثر در این زمان است. حرکت دادن گردن و شانه ها برای کاهش تنش ناشی از نشستن نیز توصیه می گردد. نوشیدن آب یا یک نوشیدنی سالم در هر استراحت پومودورو می تواند به حفظ سطح انرژی یاری کند. تنفس عمیق و تمرکز بر کاهش استرس نیز یکی از فواید این تکنیک است. گوش دادن به موسیقی ملایم و انجام یک فعالیت کوتاه و لذت بخش در این استراحت های کوچک می تواند تمرکز را افزایش دهد. این تکنیک نه تنها بهره وری را افزایش می دهد، بلکه سلامت جسمی را نیز بهبود می بخشد. استفاده مداوم از روش پومودورو می تواند تأثیر قابل توجهی در کاهش آسیب های نشستن طولانی داشته باشد.

10- تکنیک های تقویت عضلات پشت و ستون فقرات هنگام نشستن

نشستن طولانی مدت باعث ضعف عضلات پشت و فشار زیاد روی ستون فقرات (Spinal Column) می گردد، اما تمرین های ساده ای وجود دارند که می توانند این آسیب را کاهش دهند. حرکت دادن شانه ها به سمت عقب و نگه داشتن آن ها برای چند ثانیه می تواند به بهبود شرایط نشستن یاری کند. قرار دادن یک حوله یا کوسن کوچک در پشت کمر باعث حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و کاهش فشار می گردد. عقب بردن شانه ها و نزدیک کردن آنها از عقب به هم و نگه داشتن آن به مدت 5 ثانیه می تواند به تقویت عضلات بالایی پشت یاری کند. صاف نشستن و حفظ زاویه 90 درجه در زانوها و باسن یکی از برترین راه ها برای کاهش فشار روی کمر است. حرکت دادن سر به سمت جلو و عقب و نگه داشتن آن در هر حالت باعث تقویت عضلات گردن می گردد. بالا بردن یکی از پاها در حالی که نشسته اید و نگه داشتن آن برای 10 ثانیه به تقویت عضلات پایین کمر یاری می نماید. چرخاندن لگن از چپ به راست روی صندلی نیز راهی برای جلوگیری از خشکی ستون فقرات است. کشیدن آرام بازوها به سمت بالا و باز کردن سینه می تواند به کاهش فشار روی عضلات کتف و قفسه سینه یاری کند. انجام این تمرین ها در طول روز باعث کاهش دردهای ناشی از نشستن و تقویت عضلات کلیدی بدن خواهد شد.